계단 오르기는 꽤 좋은 운동법입니다.
실제 많은 연구에서 계단을 오르는 것은 체력을 높이고 하체 근력강화 및 밸런스를 높이는데 도움이 될 수 있다는 내용이 있기도 하고 요즘은 혈당 관리를 하는 분들에게 정말 도움이 되는 운동법이라고 소개되고 있기도 합니다.
그리고 관절을 위해서 근력을 강화해야하는 사람들에게도 계단 오르기는 꽤 괜찮은 운동법이라고 합니다. 물론 관절이 정말 좋지 않은 분들은 의사의 소견을 들을 필요가 있습니다.
계단오르기의 장점은?
식후나 퇴근 길에 쉽게 할 수 있는 운동방법입니다.
직장이나 학교에서 식사를 하고 엘리베이터 등을 이용하지 않고 계단을 이용하는 것 만으로도 꽤 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.
운동을 하는 시간대비 효과가 높고 유산소와 근력운동을 할 수 있는 운동방법이며 체력이 어느정도 있고 관절에 문제가 없는 분들이라면 안전하게 할 수 있는 운동이라는 것도 장점일 수 있습니다. 그래서 식사를 한 다음에 적당히 휴식을 취하고 계단을 오르거나 혹은 퇴근 길에 계단을 오르는 것을 매일 꾸준히 하는 것만으로도 내 몸에 많은 도움이 되는 운동을 안전하게 할 수 있게 됩니다.
하루에 5층 정도의 계단을 오르게 되면 심혈관 관련질병의 위험이 낮아지고 치매 예방, 혈압이나 당뇨 등의 질병의 위험을 낮게 할 수 있다고 합니다.
특히 혈당을 관리해야하는 분들에게 좋은 운동법이라고도 하는데요,
식사 후 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하는데 계단오르기가 조금은 도움이 될 수 있으며 꾸준한 운동으로 허벅지의 근육의 양이 늘어나게 되면 혈당을 관리하는데에 도움이 된다고 합니다. 허벅지의 근육의 양이 적어지게 되면 당뇨의 위험이 높아진다는 연구결과가 있는 만큼 당뇨에 대한 걱정 혈당에 대한 우려가 있는 분들은 계단오르기 뿐만 아니라 다른 방법 등으로 허벅지 둘레의 근육을 향상시키는 것이 좋습니다.
체중이 많이 나가는 씨름선수들이 당뇨의 위험이 낮은 이유가 그 굵은 허벅지에 있다고도 합니다.
"식사 후 계단을 오르면 혈당은 어떻게?"
식 후에 걷기를 10분을 하더라도 혈당이 급격하게 많이 높아지는 것을 막을 수 있으며 계단오르기를 한다면 혈당이 급격하게 오르는 것을 더 막을 수 있다고 합니다.
그 이유는 식 후에 운동을 하게 되면 흡수된 에너지를 빠르게 소모하게 되면서 혈당 상승을 억제하기 때문이라고 합니다.
※ 계단을 오르는 것이 좋지만 아니라면 식 후에 가볍게 산책을 10분 정도 해주는 것이 도움이 됩니다.
계단을 안전하게 혹은 효율적으로 오르는 방법
계단을 오를 때에는 엉덩이와 배에 힘을 줘서 바른자세, 허리가 굽지 않은 어깨를 편 자세로 오르는 것이 좋습니다. 계단을 오를 때에는 미끄러지지 않는 운동화를 착용하는 것이 좋으며, 바닥이 미끄러운 구두나 슬리퍼 하이힐 등을 착용하고 하지 않는 것이 좋습니다.
나이가 많거나 관절이나 체력 근력이 좋지 않은 분들은
계단을 오를 때 안전 바를 잡고 발바닥 전체로 계단을 디디면서 천천히 오르는 것이 좋습니다. 나이가 있는 분들의 경우 안전사고의 위험이 있는 만큼 안전바를 잡고 발바닥을 이용해서 디디면서 천천히 오르는 것이 좋습니다.
일반적인 분들은 발을 11자가 될 수 있게 유지하며 계단을 오를 때 발바닥의 절반정도만 딛고 오르는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 무릎관절의 손상을 예방할 수 있으며 운동효과를 높이는데에도 도움이 될 수 있습니다.
