자기전, 유산소 운동전, 잠시 30분 1시간 맨몸으로 하는 근력 운동

 자기전, 유산소 운동전,  잠시 30분 1시간 맨몸으로 하는 근력 운동

 

 

 

 

다이어트나 혹은 근력운동이 부족한 분들은 하루에 일주일에 거쳐서 몸 전체의 근력을 키울 필요가 있습니다. 근데 헬스장을 다니지 않거나 기구가 없어서 근력운동을 제대로 못하는 분들이 많더군요. 그래서 한번 모아봤습니다.  자기전, 유산소 운동전, 잠시간에 맨몸으로 할 수 있는 근력운동을 말입니다.

 

기본적으로 7가지를 이야기하는데 하루에 이 여덟가지를 모두 할 필요는 없습니다.

 

꾸준하게 하루에 몇개씩 골고루 하는게 중요합니다.

 

 

 

맨몸으로도 할 수 있는 근력운동

 

1. 바른자세로 앉았다가 일어서기.

 

이는 바른 자세로 앉았다가 일어나는 방법입니다.

이 자세를 자세하게 알고싶다면 "스쿼트"를 검색해보시기를 바랍니다.

 

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작입니다.

 

이 자세가 주는 운동은 하체에 전반적인 근력강화입니다.

하지만 불균형적인 자세일경우에는 신체에 무리가 갈 수도 있으니 꼭 올바른 자세를 확인하고 그대로 한느게 중요합니다.

 

 

2. 서서 발 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 천천히 내리기.

 

발목의 근력을 강화하는 운동입니다.

이는 아킬레스건을 강화하고 부드러운 발목을 유지시하기위해 필수인 운동입니다.  이외에도 발의 앞쪽 정강이 근육을 강화해줍니다. 이를 적당히 해주게 된다면 하체의 발목부분의 근력강화에 도움이 됩니다.

 

이와함께 발뒷꿈치를 붙이고 앞쪽을 올리는 스트레칭을 함께 해주는 것이 근력강화에 더욱 도움이 됩니다.

 

 

3. 윗몸일으키기

 

윗몸일으키기 이는 복부의 근력단련 운동중 가장 많이 알려져있습니다.

윗몸일으키기는 강한 허리와 윗배를 탄력있게 만들어 줍니다. 특히나 완전히 누웠다가 하는 윗몸일으키기가 아닌 반 윗몸일으키기는 혼자서도 가능하니 이를 매일해주는게 좋습니다.

 

윗몸일으키기는 오롯히 복부의 힘으로 진행되어지는지 스스로 힘들어가는 부분을 체크하는게 중요합니다.

4. 누워서 다리를 들어올렸다가 천천히 내리기.

 

이는 복부의 근력단련을 위해서 좋습니다.

윗몸일으키가 복부근력운동이라면, 이는 하복부 운동이라고 볼수 있죠. 일명 똥빼를 빼기 위한 운동입니다. 누워서 다리를 수직높게 올린뒤 천천히 내려보세요. 정말 그 부위에 힘이들어가는것이 느껴질겁니다. 그러니 이를 반복적으로 계속하는게 좋을 듯 합니다.

 

복부는 신체중 쉽게 피로가 풀리는 매일하는것이 큰 효과를 보여주지 않을까 하네요.

 

 

 

5. PT 8번 온몸비틀기??

 

양팔을 벌리고 바닥에 누워서 다를 들어올려서 좌우로 흔드는 운동입니다.

이렇게하게되면  신체의 스트레칭과 함께 복부, 그리고 옆구리의 근력운동이 됩니다.

복부쪽의 전반적인 부분이 자극되는 운동이기때문이 이렇게 진행하는것도 좋으며 자세를 바꿔서,

 

옆으로 누운자세에서 다리를 오르고 내리는 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 팔굽혀 펴기

 

정말 많이하는 근력운동이죠. 팔굽혀펴기는 팔의 근력만 강화해주지 않습니다.

 

팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴, 복부, 하체, 그리고 신체 여러곳을 골고루 발달시켜주게 됩니다.  팔을 굽혔다 펴는 동작에서의 근육의 강화, 그리고 그 몸을 지탱하는데 쓰이는 근육의 강화 전반적으로 근력운동이 많이 되기때문에 이를 실시하는게 중요합니다.

 

체중때문에 하기힘들다면 무릅을 바닥에 닿게하고 시작하는게 좋습니다.

 

 

7. 체중을 이용한 린지 운동

 

다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있는게 장점이 죠.

이도 방법은 간단합니다. 하지만 이역시 바른자세가 필요하기때문에 "린지"를 꼭 확인해보세요.

 

ㄱ. 두 발을 골반너비로 벌린다.

ㄴ. 한쪽발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내민다. 이때 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

ㄷ. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부려질때까지 몸을 내린다.

ㄹ. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복복,

ㅁ. 다리를 바꾼다.

 

 

 

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위의 운동은 대부분 하체운동에 치중된것 같네요 쓰다보니...

 

아무래도 하체의 경우와 복부의 경우에는 체중을 이용해서 운동하는 방법이 꽤 있지만 상체와 팔의 경우에는 쉽게 체중을 지탱하지 못해서 부상을 만들수도 있기때문에 조심히하는 편입니다.

 

팔굽혀펴기만 해도 충분히 상체운동중 어느정도는 되지 않을까 생각은 합니다만 이역시 충분하진 않을 듯 합니다.

 

이때는 500ml 리터의 물통을 이용하거나 덤밸을 이용해서 근력운동을 진행하는게 가장 좋을 듯 합니다.